练腹肌肚子反而变鼓了怎么办 为什么练腹肌小腹会凸
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腹肌是一个人对身材自律的标志,而且夏天拥有腹肌,等到去海边、游泳池玩的时候,脱下衣服让人自信倍增,因此很多人都追求好看的附近,但练腹肌后部分人表示自己的肚子反而变鼓了,这应该怎么解决呢?
平板支撑这个动作,可以高效募集核心力量,让你的脊柱更加稳定,从而练腹肌的时候,动作会做的更标准,而且腰酸痛的情况也会很少见,除此之外,平板支撑还可以提高腹横肌的包裹能力,让我们腹部包裹性更好,进而让你肚子上的赘肉分散开来,腹部也就变得更加平坦了。
做平板支撑的时候,一定要保持身体成一条直线,同时体会腹肌绷紧的感觉,有些人只是单纯的支撑,这样很难募集核心力量,从而只有形式,而没有效果。新手需要每天都进行训练,才能让腹部平坦更快,核心力量也会快速增长。
猫式伸展能够有效的提高腹横肌的包裹能力,进而让腹部赘肉均匀摊开,像什么啤酒肚、将军肚,练这个动作能够很明显的看到改变,尤其是一些体脂较高的人,依旧能够看到腹肌,主要原因就是腹横肌包裹能力强,从而让脂肪不堆积分散开。
做猫式伸展,最重要的技巧就是要学会配合腹式呼吸,也就是你在吸气的时候,肚子也要随着胀起来,腰部下沉,在呼气的时候,要排空肚子里面的空气,体会前胸贴后背的感觉,这样腹横肌会得到一个非常好的募集效果,赘肉堆积会得到很好的改善。
不是很胖的人,完成上面三个动作就可以让腹部变得很平坦,但是如果你比较胖的话,那么就需要燃脂了,建议采用高心率动作搭配一些有氧运动来加速燃脂过程,其中高抬腿这个动作就是一个燃脂效果非常好的运动,动作幅度大,进而导致你的心率比较高,进而燃脂效果就会更好,还可以做波比跳、开合跳、跳绳等,搭配跑步、游泳、骑自行车、慢跑等有氧运动减脂。
想要练出明显的腹肌线条,自身体脂率不能太高,因此饮食上要格外注意,不能吃一些高油脂、高盐分、高糖分的食物,要清淡低脂高蛋白,而且腹肌锻炼不是一两天的事情,是一个长期的过程,如果你目前的体脂率是25%以上,就不要指望一两个月练出腹肌,以一年为周期更加合理;如果你的体脂率在15%以内,那,只需要2-3个月加强有氧运动和腹部训练,就可以练出不错的腹肌。
腹肌锻炼后,局部肌肉会有充血的鼓胀的效果,这跟锻炼手臂、大腿等部位后产生的局部变大现象是一样的,属于正常现象,一般3天左右能自行恢复。
想要练出平坦有轮廓的腹肌,除了做好相关的腹肌锻炼以外,还需注意饮食控制,如果不控制饮食,在锻炼后吃大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,此时腹部肌肉确实会增加,但吃多的食物脂肪也会在腹部堆积起来,反而导致腰腹围度增大,视觉上有变胖的现象。
练腹肌肚子变鼓了,还可能是个人只做锻炼腹肌的运动,导致腹肌增厚了,没有做减脂运动,而自身的脂肪并没有减少,从而变得肚子凸出。
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