肌肉训练多久见效 肌肉训练有哪些方法
本文已影响1.7W人
本文已影响1.7W人
完美的肉体每个人都羡慕,而在健身越来越流行的今天,肌肉已经形成了一种新的性感。为了增肌,不少朋友已经开始健身。那么肌肉训练多久见效?
其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有“节奏感”地在生长……在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。
这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
抗阻训练是什么 抗阻训练分为哪些
手臂肌肉怎么练 如何锻炼手臂肌肉减赘肉
胸上没有肉怎么练胸肌 如何练的胸肌比较挺
什么运动练胸肌最有效 练胸肌最好的方法
练肌肉要少喝水吗 健身防止肌肉流失喝什么
力量训练和有氧训练有什么区别 力量训练和有氧运动的不同
哑铃怎么练胸肌有效果 哑铃练胸肌最好的方法
女性力量训练有哪些项目 女人怎么进行力量训练
盆底肌肉康复训练方法有哪些
弹力绳练肌肉有效果吗 弹力绳可以练胸肌吗
这几种方法有助于练好肌肉
引体向上怎么练腹肌 练腹肌最好的方法
自闭症训练方法和技巧 自闭症怎样训练
男士练腹肌最有效方法 简单的练腹肌的动作
腹部可以和什么一起练 哪些肌肉一起练
增肌时什么时候练有氧 有氧练到肌肉酸痛能增肌吗
长短跑交替训练!肌肉训练的素质效能更高
肌肉怎么练最快 怎样才能快速练出肌肉
有小肚腩怎么练腹肌 练腹肌最好的方法
trx训练适合运动新手吗 trx训练不适宜哪些人