更年期睡眠不好如何调整
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高质量的睡眠能够让疲劳得到缓解紧张的神经得到松弛,使身体中各个器官得到充分休息,从而使人精力充沛,但是更年期女性身体功能逐渐下降,很难用拥有高质量的睡眠,失眠更是家常便饭,那么更年期睡眠不好如何调整呢?更年期女性只要掌握自己的生物钟,保持良好的睡眠习惯,养成良好的生活和饮食习惯,保证高质量的睡眠并不难。
更年期女性要养成良好的睡眠习惯吗,培养作息时间定时的生物钟,不要轻易破坏生物钟运行的规律。
睡前洗个热水澡有利于减轻疲劳,帮助快速如睡眠,有效提高睡眠质量。
注意创造安静温馨的睡眠环境,保持卧室通风透气,调暗卧室光线,放上一段轻松的音乐,在舒适的环境下,更有利于更年期女性更易进入睡眠状态。
睡前还吃东西的话,身体中肠胃等消化系统就要继续工作,这样一来就会破坏身体器官运行的规律,使大脑皮层进入消化的兴奋状态中,导致人很难进入睡眠状态,即使勉强入睡也会睡的不安稳,频繁做梦,影响睡眠质量。
睡姿不对也是影响睡眠的因素之一,俯卧是最不利于睡眠的姿势,它会使全身处于紧张状态,而且对体内的脏器造成压迫,不利于睡眠,睡觉最好采用仰卧或是侧卧的睡姿,并且入睡前将身体调节到最放松的状态,这样才有利于很快进入睡眠状态。
人的睡眠也会受到喜怒哀乐等情绪的影响,如果在睡觉前过度兴奋或是激动,容易引起神经中枢紊乱,引发顽固的睡眠障碍,因此睡前保持平和的心态很重要。此外睡前最好少讲话,人说话也是由大脑的中枢神经控制的,说话越多,大脑中枢神经越兴奋,思维也会越活跃,从而影响睡眠。
色氨酸是人体所必需的氨基酸,这是一种天然的安眠药,它是大脑制造血清素的原料,血清素这种神经传导物质有让人放松,使人心情变得愉悦,减缓神经活动,引发睡意的作用。更年期女性若是睡眠不好,睡觉前不妨吃点含碳水化合物的食物,如蜂蜜全麦面包或是水果。
更年期易出现睡眠不好情况的女性应该多补充含维生素B族,叶酸,烟碱酸的食物,其中维生素B12有维持神经健康,消除烦躁不安情绪的功能,维生素B6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B1,B2一起作用,让色氨酸转换成烟碱酸(维生素B3),烟碱酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。含B族维生素丰富的食物包括全麦食物,花生,胡桃,绿叶蔬菜,牛奶,牛肉,蛋类等。
钙质摄取不足不但会增加罹患骨质疏松症的危险,也有可能影响睡眠,导致肌肉酸痛,失眠的问题出现;镁含量过低时人体会失去抗压能力,而钙和镁结合会成为天然的镇静剂。更年期女性最好每天喝两杯牛奶来补充钙质,不喝牛奶的话可以多吃绿叶蔬菜和豆类来补充,适量的补充维C也可以促进钙质吸收;镁元素可以从香蕉或坚果类食物中获取,偶尔吃点巧克力也是不错的选择。
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