俯卧撑怎么做的多 六个科学训练方法
本文已影响2.58W人
本文已影响2.58W人
一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩,俯卧撑训练中当然也不例外,如何提升俯卧撑个数,也是不少训练者在思考的问题,那么俯卧撑怎么做的多呢?这其实就需要我们科学的进行练习了。
想要俯卧撑做的更多,那么就要增强力量,而要增长力量,就一定要选择好俯卧撑的难度,如果难度太小,即使是每天做300个,也是徒劳无功,对增长力量无益。
1.合适的俯卧撑难度应该为:在该难度下,训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。
2.俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑,手比脚高,下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑,脚比手高。如果难度不够,可以在以上基础上增加身体负重。
3.注意:俯卧撑能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。
俯卧撑必须要集中训练,才能具有效果。如果早上有空做几个,中午有空做几个,晚上又做几个,那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间,来集中进行俯卧撑训练。
俯卧撑训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。
高密度指的是分组训练时,每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后,不会等完全恢复才会开始进行第二组训练,而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练,以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半,那么训练效果就会降低很多。
一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩,俯卧撑训练中当然也不例外,如何提升俯卧撑个数,也是不少训练者在思考的问题,那么俯卧撑怎么做的多呢?这其实就需要我们科学的进行练习了。
训练不是频率越高越高,同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次,最好不要超过一周不锻炼,超过一个月,就要重新开始训练。
1.肌肉增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高,比如天天训练,会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息,而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间才能完全恢复,因此,最好三天训练一次。
2.另一方面,肌肉也是用进废退的,肌肉中的蛋白质基础代谢特别高,会在平时不断的消耗能量。长期不训练,身体就会认为不需要那么多无用的肌肉,从而肌肉就会萎缩变小。
俗话说:“三分练,七分吃”,物质和能量是守恒的,想要提升力量,就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。
俯卧撑增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。
想最好的增肌,那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高,这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质,以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。
蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质,俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
俯卧撑的主要发力部位是手臂和胸部。而俯卧撑中双手的距离不同,也会造成两个部位的发力参与度不同。双手距离越窄,手臂发力越多,胸部发力越少;双手距离越宽,胸部发力越多,手臂发力越少。因此,如果手臂力量较小,可以选择宽距俯卧撑,反之,则选择窄距俯卧撑,这样可以让你在做俯卧撑测试中可以做的更多。
俯卧撑一组做多少最好 俯卧撑怎么做最好
跪姿俯卧撑练哪里部位 跪姿俯卧撑能练腹肌吗
上斜俯卧撑的正确做法 上斜俯卧撑锻炼哪里
俯卧撑可以在床上做吗 俯卧撑场地怎么选择
上斜俯卧撑练哪里 上斜俯卧撑多高合适
做俯卧撑可以长高吗 做俯卧撑居然有这些意想不到的好处
【俯卧撑的正确做法】俯卧撑怎么做标准 正确俯卧撑做法
俯卧撑对长高有影响吗 俯卧撑一天做多少合适
做俯卧撑有什么技巧 五个技巧让你训练更好!
做俯卧撑一天多少组合适 做俯卧撑锻炼哪些肌肉
女生做俯卧撑有什么好处 女生俯卧撑的正确做法
俯卧撑能练背肌吗 俯卧撑锻炼哪里的肌肉
俯卧撑可以减肚子吗 练俯卧撑肚子多久能瘦
腰椎间盘突出能做俯卧撑吗 做俯卧撑要注意什么
俯卧撑什么时候做最好 一天做多少俯卧撑最佳
俯卧撑为什么要分组做 俯卧撑几天做一次
做俯卧撑的呼吸方法
男生做俯卧撑最佳时间 三个不适合做俯卧撑的时间
做俯卧撑胃疼是怎么回事 俯卧撑对胃有好处吗
做俯卧撑能使肩膀变宽吗 做俯卧撑有什么注意事项