爬山腿抽筋要怎么缓解
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天气变好了,很多小伙伴就兴高采烈的邀上朋友去踏青爬山,但是爬到一半就出现脚抽筋,多数人会不知道怎么处理,那下面就来了解一下爬山脚抽筋怎么办吧!
爬山过程中出现脚抽筋,可以将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,能缓解抽筋和疼痛现象,注意力度不宜过大。
具体做法:将大脚趾向上掰,坚持掰到抽筋解除再放开,注意保持放松的心情。
抽筋解除后休息一会儿,这时候切忌马上继续运动或接触冰凉的东西,否则可能再次抽筋。
按摩脚底的甲状旁腺反射区,按摩时,建议用食指中节近侧指背顶压,逐次加力。以出现麻胀感为宜,也可用拇指揉法。
另外还可以找同伴用脚踩住抽筋处揉搓,脚心处抽筋,用脚踢脚心,或跪坐在抽筋者脚后,两手扳住抽筋的脚掌,利用体重压直伤脚,也是能缓解抽筋的。
阳陵泉穴位于小腿外侧,在腓骨小头前下方凹陷处,具有舒筋活络、疏利关节、通痹止痛的功效,对于缓解抽筋效果很好。
做法:坐位微屈膝,腰微弯,以双手拇指指尖分别点按两侧的阳陵泉穴。注意点揉的力度要均匀,柔和,以酸胀感为佳,切忌用蛮力,可以双侧同时或是交替点揉,每次3-5分钟。
将脚背用力上翘至最大幅度,并固定在此位置上,一般在30秒钟内可以解除抽筋现象,然后保持脚背上翘位置约3分钟,以巩固疗效。注意脚背用力上翘的方向是抗痉挛方向,所以开始阶段仍然疼痛剧烈,属于正常现象。
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爬山脚出现抽筋的话,回来可以进行热敷,来帮助肌肉放松,达到舒缓抽筋的目的。
做法:将热毛巾或是热水袋敷在腰部5-10分钟,每天可以多次。
注意在热敷的时候,建议配合对脚趾进行活动按摩,效果更好,另外用温水来泡脚也可以起到同样效果。
看情况。
爬山时抽筋是肌肉过度疲劳时的反应,出现抽筋后建议先停下,采取以上措施来缓解,如果痉挛情况有效得到缓解,可以考虑再次前进,但要减缓步幅,避免肌肉再次承受过大压力。如果抽筋后产生难以忍受的痉挛痛感,采取措施也没有缓解,那不建议继续。
1、没有热身,爬山前没有做好充分的热身的话,因为爬山运动脚是主要活动部位,会因为肌肉、关节等没有活动开,一时无法适应运动状态,从而出现脚趾肌肉痉挛。
2、爬山运动量过大,全身肌肉出现紧张状态,脚部肌肉会随之收缩过快,没有足够的放松时间,局部的代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩和放松难以协调,会引起脚部痉挛即脚抽筋。
3、爬山也是属于强度比较大的运动,在爬山过程中会出大量的汗,如果不注意及时补水的话,体内的水分、电解质等都会随着汗液流失,代谢废物堆积,肌肉局部的血液循环不好,也会导致脚抽筋。
4、爬山时动作不标准、伸腿时用力过猛或是踢到石头,容易导致肌肉疲劳、肌肉受伤,从而引发抽筋。
5、寒冷天气爬山,脚部没有做好保暖措施,脚部肌肉受寒冷刺激,也会引起脚部抽筋。
6、在肌肉收缩过程中,钙离子起到重要作用,如果血液中钙离子浓度太低,肌肉会容易兴奋从而发生痉挛,因此本身缺钙的人爬山更容易脚抽筋。
爬山时最好能穿专门的登山鞋或是舒适的运动鞋,不要穿高跟鞋、拖鞋、凉鞋等,另外天气冷的时候,要做好保暖措施。
爬山之前做好充分的热身,能很好的预防脚抽筋,建议可以多做几次足部拉伸运动热身。具体做法:平躺于地面,两脚踝向两个方向分别转动,也可以做腿部伸直,伸向天花板做绳肌拉伸或膝盖稍稍弯曲,前后摆动脚面,伸直—弯曲。
爬山的姿势要正确,走上坡路,尽量让脚后跟吃劲,坡路上常会突出块石头、石埂之类,要用脚跟踏之,不用用脚去踢,若坡路较平,也尽量全脚掌着地,另外要注意爬山时身体要适当的前倾。
在爬山的过程中要及时的补充水分,避免因体内水分和电解质流失过多而引起的腿脚抽筋情况,每隔一段时间适当的补充温盐水,少量多次补水,每次100毫升为宜。
爬山时间一般以1小时为宜,最长不宜超过2小时,长时间进行运动很容易因为肌肉过度疲劳,乳酸堆积过多引起肌肉机能变化出现抽筋的情况。
本身缺钙的人群,平时要注意饮食平衡,日常多补充钙和维生素D,可吃钙片,可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品、瘦肉、谷类、果蔬等。
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