深蹲腿粗了怎么办 六个有效方法帮助瘦腿
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深蹲并不是男性的专项,很多女性甚至更多的是女性,都在进行深蹲练习。但是深蹲在翘臀和锻炼身体的同时,又有可能会导致女性腿部变粗。很多人就会想:深蹲腿粗了怎么办呢?——其实深蹲之所以会腿粗,无非就是因为腿部肌肉增大,所以我们就只要控制通过消耗肌肉和控制增长就可以解决了。
深蹲选择的重量,应该根据训练目的来决定。尤其是对于女性而言,合适的深蹲重量,可以让你的腿部不那么粗壮。
在健美中,RM表示最大重复值,比如你在25kg杠铃负重的深蹲中,能连续做16个,那么25kg负重难度下的深蹲就是16RM。
女性应该选择16RM甚至25RM以上的难度进行训练,也就是说,在该重量下,你能连续做到16个以上的深蹲。这个难度是耐力训练,对增肌没有多大作用。
最容易增长肌肉体积的难度是6-12RM。
最容易增长肌肉绝对力量的难度是1-4RM。
增肌锻炼中都会严格控制有氧训练,就是担心有氧训练耗损太多肌肉。有氧运动除了会消耗糖类和脂肪,同时也会消耗蛋白质,只是前期消耗蛋白质比例会比较少。而运动越久,蛋白质供能比例越多。进行60分钟的有氧训练,会明显的消耗蛋白质来供能。
热量是守恒的。增肌要求摄入热量大于消耗热量,否则便不能帮助肌肉合成。如果身体缺乏热量,反而还会消耗肌肉供能。所以我们平时可以少吃点,七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
物质是守恒的。氨基酸普遍存在于蛋白质中,肌肉中的蛋白质合成需要氨基酸,而很多氨基酸又只能依靠外来的摄入。日常中我们可以减少蛋白质的摄入,减少如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等的食用,使肌肉合成受阻。
深蹲并不是男性的专项,很多女性甚至更多的是女性,都在进行深蹲练习。但是深蹲在翘臀和锻炼身体的同时,又有可能会导致女性腿部变粗。很多人就会想:深蹲腿粗了怎么办呢?——其实深蹲之所以会腿粗,无非就是因为腿部肌肉增大,所以我们就只要控制通过消耗肌肉和控制增长就可以解决了。
肌肉流失容易,增长很难。身体是十分智能的,肌肉也是用进废退的。蛋白质(水和蛋白质是肌肉的最主要组成物质)的基础代谢率是脂肪的数倍,过多的肌肉就会在日常消耗更多的热量。而热量是宝贵的,如果减少腿部的力量训练,比如深蹲、硬拉等,身体就会认为没有必要保持那么多无用的肌肉而又耗费热量,自然就会消耗减少肌肉。
很多人深蹲后不进行拉伸,这样的做法很容易导致肌肉变得僵硬,失去弹性,导致肌肉动作迟缓,虽然这不会在外观上看起来很粗,但是感觉上这样也会因为不灵活而感到粗壮。
很多女性担心深蹲大腿变粗,其实女性即使想练出大腿肌肉,也是非常困难的。
女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性体内的二十分之一,而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多的训练次数和强度都是徒劳。所以即使刻意想练,女性也很难练出肌肉。
有时候深蹲感觉到腿粗,也有可能是一种错觉。
深蹲的主要发力肌肉就是腿部和臀部肌肉,在深蹲之后,无氧运动产生的乳酸堆积在腿部,并且腿部肌肉纤维轻微破损,导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外深蹲后腿部肌肉兴奋颈紧绷,就会让人感觉到腿部变粗。
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