俯卧撑塌腰怎么办 俯卧撑塌腰的危害
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俯卧撑是大家耳熟能详的运动了,说简单也简单,但真的做起来,说复杂也复杂,很多人做俯卧撑的时候,动作都不标准,其中塌腰就是最常犯的毛病,那么发现了问题,俯卧撑塌腰怎么办呢?
俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好,动作做好了,塌腰问题基本就能解决了。
保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌,感觉要受别人一拳一样;夹紧臀部,两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。
但是很多人看不到自己的动作,不确定自己做的对不对,所以可以侧面对着镜子练习,或者叫朋友在旁边看着,也可以拍照记录。当动作做对后,要记住发力的感觉,以后按照这样的动作练习即可。
按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了,那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划,增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。
如果实在塌腰厉害,那么宁可少做,做的强度低点,也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑,可以从简易俯卧撑做起,比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等,等身体素质上来了,再逐渐增加难度。
俯卧撑塌腰做起来省力很多,做的次数明显增多,但却大大降低了训练效果。更重要的是脊腰椎有过多的伸展(超伸),造成下背塌陷,容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出,对腰椎压力过大,对腰椎造成伤害。
短时间塌腰做俯卧撑是不会有什么腰疼症状的,也不会对身体造成太大的影响,但是长期数月数年进行的话,那绝对会造成腰椎损害,也必然会腰疼。
一般情况下做俯卧撑感觉腰疼,都是因为运动量突然增大造成了乳酸堆积和肌肉疲劳。这种情况是积极正常的,在长期不运动初次进行俯卧撑运动的人群中常常遇见,一般三五后疼痛感就消失了,并且也不会影响锻炼。日后经过锻炼适应了运动强度,之后就不会有什么明显酸痛感了。
1.起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
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