孕妇便秘是什么原因 饮食6绝招,肠胃健康蠕动
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便秘几乎是每位准妈妈都会遇到的烦恼,尤其随着怀孕周数增加,腹部愈来愈大而压迫肠胃,让孕妇可能面临嗯不出来的尴尬。那么怎么吃才能改善孕期便秘呢?
便秘又可细分为器质性便秘与功能性便秘。所谓的器质性便秘是疾病引起,例如:器官变异造成排便困难,像肿瘤压迫直肠、痣疮或神经系统障碍等。
而功能性便秘则是排除器官异常所造成的便秘,可能是精神紧张或过于疲劳,引起结肠功能紊乱;
不良饮食习惯像纤维摄取太少、水分喝不够;或是运动量不足、习惯使用泻剂等,造成功能性便秘。
孕妇容易有便秘情形,是因为怀孕时期体内荷尔蒙大量分泌,尤其是黄体素导致肠胃道代谢减缓,延长肠胃排空时间,减少大肠对水分的吸收,造成粪便变得较硬而排出较困难。
另一个原因则是随着怀孕周数增加,使肠胃蠕动减慢,亦增加解便的难度。
再加上怀孕后期,孕妈咪因为腹部变大而减少运动量,若水分与膳食纤维皆摄取不足时,更容易增加孕妇排便的困难度。
原则上,每日摄取的水分应达2500~2800C.C.,其中2000C.C.是为白开水的摄取量,不含其它汤品或饮料。
像有些孕妇会饮用花草茶、预防便秘的水果醋、或蜂蜜柠檬等,不过这属于饮品的水分,不能包含在白开水的2000C.C.里。
尤其早餐一定要吃,避免空腹,可吃富含纤维素的食物,像豆浆、全麦面包、整颗的水果、不滤渣的果汁等。
膳食纤维所扮演的角色如同肠胃道的扫帚,藉由膳食纤维将肠胃道的毒素或废物一并排出。
膳食纤维经过消化吸收来到肠道,可以增加粪便体积,加上膳食纤维可以吸附水分,使粪便变得比较软,利于排出。
至于高纤的定义,100克的食材含有超过3克的膳食纤维;中纤则是100克的食材含2~3克的膳食纤维;食材里的膳食纤维小于2克则称为低纤。
不过即使是中纤食物,如果量摄取得够多亦成为高纤食物,因此需视摄取量而定。
1、高纤食物(>3公克)
主食:黄帝豆(65克)、豌豆仁(45克)、花豆(20克)。
豆类:黄豆(20克)、黑豆(20克)、豆浆(260C.C.)。
水果类:海梨(190克)、泰国芭乐(160克)、柳丁(170克)、西洋梨(165克)、香吉士(135克)。
蔬菜类(100克):黄豆芽、鲜香菇、牛蒡、地瓜叶、黄秋葵、红凤菜等。
2、中纤食物(2~3公克)
1.五谷根茎类:糙米饭(200克)、地瓜(110克)、芋头(110克)、燕麦片(20克)。
2.豆类:毛豆(50克)。
3.水果:圣女番茄(175公克)、水蜜桃(150公克)、枣子(140公克)、奇异果(125公克)。
4.蔬菜类:空心菜、花椰菜、敏豆、胡萝卜、竹笋、金针菇、仙草菇等。
3、水溶性纤维和非水溶性纤维
大致而言,富有膳食纤维的食材皆包含水溶性纤维与非水溶性纤维,差别在于比例的多寡。膳食纤维可以吸附水分,使粪便变得湿润柔软。
不过水溶性纤维的作用比较在于稳定三高,有助于降血脂与降血糖。而非水溶性纤维比较粗糙,可刺激肠胃蠕动、增加粪便体积。
至于如何判断水溶性纤维与非水溶性纤维的多寡?富含水溶性纤维的食物其质地较为黏稠,像木耳、皇宫菜、秋葵等。富含非水溶性纤维的食材,其质地则比较粗糙,例如:牛蒡、竹笋等。
4、蔬果类+全谷类+豆类
其实仅从蔬果类来摄取膳食纤维,纤维量仍是不足,需从其它食物来补足摄取膳食纤维,例如:全谷类、豆类、坚果类等。
像有便秘困扰的孕妇,除了摄取足够的蔬果,建议每天吃一至两餐全谷类食物,全谷类即是带有麸皮的谷类,例如:糙米、燕麦、小麦、大燕、裸麦等,荞麦面也可。
另外还有豆类,像是豆浆、豆腐,亦富含膳食纤维;以及适量的坚果。否则只有摄取蔬果类,可能要吃到8份以上才会达到身体所需的摄取量。
孕妇在食用容易产气的食物像豆浆、黑豆浆、豆腐、豆干等,可搭配含酵素的水果。
例如早餐喝豆浆会胀气的,可在饭后搭配木瓜、凤梨、或奇异果等含有酵素的水果,帮助蛋白质的消化使容易产气食物好消化。
另外,食用粽子、饭团等糯米类食物要注意,由于糯米类食物所含的支链淀粉较多,分解速度快会增加体内消化吸收的速度,吃多了不仅容易引起肠胃胀气不适,也会产生血糖上升快速的问题。
因此,怀孕后期患有妊娠糖尿病的孕妈咪要尽量减少糯米类的摄取。
孕妇尽量少食用辛辣食物以免刺激肠道造成便秘。可是,有些孕妈咪在吃完麻辣火锅后出现轻微腹泻,反而稍微缓解便秘。
不建议吃辛辣食物来改善便秘。再者,若刚好身体不适,例如感冒,引起较严重的腹泻则可能会造成子宫收缩、引发早产风险。
碳酸饮料虽然不会造成便秘,但喝太多会让孕妇容易胀气、肠胃不适。
早上起床时可以先喝一杯温水温暖肠胃。
养成定时排便的习惯,特别是早餐后1小时是最好的排便时机。
吃完早餐后,含有油脂的食物会润滑肠胃加上膳食纤维,当食物被消化吸收后会刺激肠道蠕动、增加体积,助于排出废弃物与毒素。
建议孕妇可以适度从事运动,例如散步、爬楼梯、或孕妇瑜伽等,有固定运动习惯的孕妈咪较不会有便秘情况。
如果便秘问题太严重,不妨寻求妇产科医师协助,请医师开立软便药物以改善症状,注意不可自行到药房买软便药服用,以免不明成分伤害胎儿或自身的健康。
便秘几乎是每位准妈妈都会遇到的烦恼,尤其随着怀孕周数增加,腹部愈来愈大而压迫肠胃,让孕妇可能面临嗯不出来的尴尬。那么怎么吃才能改善孕期便秘呢?
原则上,建议怀孕中期就要开始预防便秘,留意自己的排便状况。
不建议摄取太多含有油脂或辛辣的食物,虽然可以产生一些轻微腹泻的情况,但也会增加肥胖风险,特别是妊娠糖尿病或妊娠高血压的孕妈咪更要注意。
除此,有些孕妇为便秘感到苦恼不已,短时间内吃进大量高纤食物想改善便秘,尽管食用大量高纤食物,倘若水分不足反而更容易造成便秘。
所以应循序渐进的增加膳食纤维,而不是快速增加。再者,膳食纤维一下子增加太多不仅会造成肠胃胀气,也会影响矿物质的吸收。
建议每餐都吃一盘蔬菜,隔一个星期再逐渐增加份量,如此会比较好。
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