孕妇怎么吃鱼最有营养 怀孕这样吃鱼,为宝宝吃进最多DHA!
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从怀孕开始,准妈妈就是「一人吃、两人补」了,但怎么吃、吃些什么?可是大有学问;营养师建议,孕期最后3个月多吃富含DHA的鱼类,为宝宝储备大脑及视网膜发育不可少的DHA,让孩子头好壮壮喔!
孩子生得少,每一个都是宝,许多准妈妈从怀孕开始,就急着「进补」,DHA是宝宝大脑发育、视网膜磷脂膜不可或缺的营养素,建议孕期最后3个月多吃富含DHA、汞污染较低的石斑鱼、秋刀鱼、马哈鱼等鱼类,对宝宝发育很有帮助。
DHA可促进宝宝大脑及视网膜发育,有助于认知功能发展,一旦缺乏,可能有视力、智商低下、学习缓慢等问题,因此准妈妈应多摄取富含DHA的海鲜或鱼油,确保胎儿在母体中获得足够的DHA;产后,如果妈妈摄取足够的DHA,提高母乳中DHA的浓度,孩子有过敏体质的机率也较低。
但是该怎么吃鱼呢?美国食品药物管理局建议,孕妇、产妇及哺乳妇女应避免食用含有高浓度汞的鱼种,如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼等,即使要吃,每周也不能超过370公克,最好选择富含DHA的鱼种有石斑鱼、秋刀鱼、马哈鱼、小鱼乾等。
鱼油属ω-3脂肪酸,主要成份为EPA、DHA,孕妇最好在孕期最后3个月开始补充鱼油,直到婴儿2岁为止,世界专家小组建议,孕妇及哺乳妇女每天至少摄取200~300毫克DHA,换算每周应摄取石斑鱼2.5两(115公克)或秋刀鱼1条(70公克)、马哈鱼4两(150公克)、瓜子鲳3条(240公克)、白平鱼10两(375公克),平均每天可获得300毫克DHA;但生产前、后14天则避免食用,预防凝血时间延长,增加出血风险。
由于ω-3脂肪酸非常容易氧化,建议买回家后尽快烹煮,最好用清蒸、烘烤料理,避免油炸,才能保留最多的ω-3脂肪酸。
至于不吃鱼的孕妇,不吃鱼不易摄取足够的DHA,只好服用鱼油补充剂,以市售鱼油产品为例,每粒1克约含有30%的ω-3脂肪酸,即EPA、DHA约300毫克,其他成份为甘油、明胶、单元不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸等,选择浓度越高的鱼油越好,避免吃到不必要的油脂。
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