减肥小常识大全 好多人都在用这份减肥清单
本文已影响2.03W人
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每个胖子心中都住着一个瘦子,不要再拿你不胖只是瘦得不明显的话来欺骗你自己了,因为,你身上的肉肉会向你周围的所有人宣告它的存在,决定要瘦了吗?那就告诉你一些减肥一定要知道的事吧!
1、挨饿≠减肥,学会少吃多餐的减肥之道
很多人减肥都会选择少吃、不吃的挨饿减肥法。但是事实证明这种方法是错误的,当人在挨饿时会使身体更容易储存能量,同时也会加强对热量的追求。当恢复饮食正常后,反而吃得更多,身体也会习惯性贮存能量,这样不仅不瘦反而会更胖。并且长时间挨饿减肥容易造成营养不良,分分钟把身体也挨坏了。
拒绝挨饿,少吃多餐是众多减肥人士都应该知道的科学饮食减肥法。少吃多餐可以把一天的饮食分为5-6餐,正餐可吃到7分饱,而正餐之外饮食则要量小,多吃水果蔬菜,注意营养均衡。
2、善用降低热量摄取小妙招
降低热量对减肥至关重要,饮食替代法可以让你做点小小改变就大大降低热量哦!在食物上可以选择体积大、富含膳食纤维的食物,比如水果、蔬菜,这样不仅可以增加饱足感,还能够有效地控制食欲。选择天然新鲜食物代替热量要高很多的加工食物,比如新鲜肉代替肉干。
将餐盘尺寸缩小也可以降低热量摄取,因为当你面对很多食物时,即使你已经吃饱了,也会难以停下来,导致进食量增加,热量摄取过多。将餐盘缩小会有惊喜哦!
细嚼慢咽,通过仔细咀嚼可刺激饱腹中枢,可减少促进食欲的饥饿素的分泌,从而减少热量摄取。
每周称一次体重,测量自己的体重除了具有警醒作用外,还能够对自己的身体状况拥有更直观的认识,从而相对应的调整饮食和运动计划。
3、警惕被你忽视的正餐外食物
有时候你觉得你在吃饭时正餐吃得并不多,为什么还是热量超标?因为你会在吃过饭后还会吃很多额外食物,比如碳酸饮料、甜品等。这些都是高热量食物,使得你每天的热量摄取不仅没有减少反而增加了。
4、选择高蛋白食物有助于减肥
很多人在减肥时总是会感到饥饿,无法节制饮食而造成减肥失败,这时可以多吃些富含蛋白质的食物,比如瘦肉、蛋、豆类等,因为蛋白质引发释放的酪酪肽会比其他食物更多,这种激素随血液进入大脑会产生抑制饥饿的信号。
5、减少脂肪摄取量
减少脂肪摄取量,在饮食上注意多食用“两低两高”型食物,即低脂肪、低热量、高膳食纤维和高矿物质。
低热量食物:黄瓜,芹菜等蔬菜和水果;
低脂食物:扁豆、蛋、酸奶、沙丁鱼等;
高膳食纤维食物:笋类、菌类、粗粮等;
高矿物质食物:奶类、肉类、水产品等。6、利用减脂最佳时间段
6:00-6:30起床后先喝一杯水,能将胃壁的残渣冲洗干净,顺畅地排出留存在体内的废物,同时可以促进细胞的新陈代谢,将身体从沉睡中唤醒。PS:当感到饿决定吃东西前可以先喝水缓解饥饿感,再觉得饿可以吃点坚果,不但营养还具有很强的饱腹感。
7、减脂,运动绝对不能少
说到运动,别只想到跑步。的确,持续的有氧运动可以帮我们消耗掉许多脂肪,因此,每周最好可以保证4-5天进行持续30分钟的有氧运动。同时,做一些器械训练、力量训练等无氧运动,对于减肥来说也能起到很好的助益作用。因为无氧运动可以帮助提升你身体里的肌肉量,从而提升你的基础代谢率,让你每天可以消耗掉更多热量,减肥也能变得更加轻松。
8、为什么你看起来不胖,我还建议你减肥
减肥并不只是胖子的专利,很多人看起来很瘦但是他们有很多内脏脂肪。不同于其他脂肪,内脏脂肪过多会引起2型糖尿病、心脏病等疾病的可能性,危害人体健康,因此看起来不胖的小伙伴们要注意了,现在不少体测仪都可以测量出内脏脂肪指数,控制在5以内是最健康的。
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