5 个数字搞定健康饮食,减肥还控血糖
本文已影响3W人
本文已影响3W人
尽管反复说过很多回,但总有人会问,每天怎么吃才能既营养又健康。
但各种吃法和食谱又多又复杂,总记不住怎么办?
其实,关于糖尿病饮食的「5 个数字」就是非常好的建议,不仅适合糖尿病患者,即使是普通人也能用得上。
奶和奶制品可以提供优质蛋白质,而且对血糖的影响小,是糖尿病患者理想的食物。
每天喝 1 袋(杯)牛奶,250~300 毫升,可以安排在早餐或加餐里。
如果血脂高,建议选择低脂牛奶,比较年轻的糖尿病患者也可以选择脱脂牛奶或酸奶。
另外,如果不喜欢牛奶的味道,也可以用少糖或者无糖的豆浆代替。
影响血糖最重要的营养成分,就是碳水化合物了。
它是一大类物质,包括主食(比如米饭、面条)中的淀粉,还有调料(比如白砂糖、蜂蜜)中的糖,以及含糖饮料、水果中的糖。一般的糖尿病患者应该每天摄入碳水化合物 200~250 g。
在主食方面,建议多多选择粗粮、杂豆,比如燕麦、糙米、绿豆、红豆等,争取让粗粮、杂豆占主食的 1/2~1/3,有利于餐后血糖的控制。
白砂糖、红糖等调味料,糖友可以吃,但是要少吃甚至不吃。各种小点心中的糖和淀粉也不少,也需要控制,最好不吃。
各种含糖饮料,比如可乐、果汁等等,对血糖影响较大,最好不要喝。
而水果,如果血糖控制得好,可以适量地吃。要注意选择对血糖影响小的品种,每天限制在 100~200 g,分多次食用。
糖尿病患者由于身体利用葡萄糖的能力下降,常常分解蛋白质来提供能量。
如果蛋白质摄入不足,很容易出现消瘦的情况。这时,保证足够的蛋白质摄入,就显得尤为重要。
一般的糖尿病患者每天要保证 3 份优质蛋白质,优质蛋白包括瘦肉,鱼、蛋等。1 份优质蛋白质相当于 1 两猪肉,或者 2 两鱼肉,或者 1 个鸡蛋。
但是,对于患有糖尿病肾病、妊娠期糖尿病的患者,不能直接参照这样的蛋白质摄入水平,要具体情况具体分析,请医生或者营养师来制定蛋白质摄入量。
在选择肉类的时候,记住这句话:
四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的。
意思是,选择四条腿的猪肉、牛肉,不如选择两条腿的鸡肉、鸭肉,而更好的选择是没有腿的肉,比如鱼肉。
有 4 句话,总结了糖尿病饮食治疗的精髓:
有粗有细,少甜限盐,少食多餐,七八分饱。
糖尿病饮食,要做到粗细搭配,少吃甜食。少吃钠盐有利于控制血压,血压控制好了,可以预防糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等许多糖尿病并发症。
另外,还应少食多餐,每顿饭都不要吃得过饱,大家可以将一天的食物(特别是碳水化合物)平均分配在三餐中,这样可以减少血糖的波动。
有条件的人在控制总能量的基础上,可将食物分成 4~6 餐,有利于餐后血糖的控制。
蔬菜能量低、含糖少,富含膳食纤维、各种维生素和矿物质,有利于控制餐后血糖,对于防止高血压和高血脂也很有好处。
糖友要保证每天有 500 克(1 斤)以上的蔬菜摄入量,既有助于控制餐后血糖,还能帮助大家增加饱腹感,不容易吃多。
另外,黄瓜、西红柿等蔬菜都是很好的零食,如果在两餐之间饿了,可以吃一根黄瓜,或者吃一个西红柿,这样就不至于在下一餐时吃得太多。
七美食轻松健康减肥
高血糖该如何注意饮食 怎么吃才健康
春季健康减肥六食谱
四种健康的减肥食谱 四种健康的减肥饮食指南
小孩健康减肥的食谱
血脂高吃什么好 5大食物帮你搞定高血脂
学生健康减肥食谱
揭19个健康饮食谎言
糖友怎么通过饮食来控制血糖不升高
想控制体重或者减肥怎么吃健康
高血糖患者要控制哪些饮食
12个健康饮食小习惯
九款健康减肥的食谱
减肥瘦身健康食谱
健康减肥食谱速燃脂
生活和饮食俩不误 学学如何健康减肥
五大健康减肥食谱
都想要收藏的健康饮食减肥新招
冬季减肥食谱健康瘦
颜控时代怎样吃才是健康减肥
怎么保护血管健康 5种食物养出健康血管
14个健康饮食好习惯
那些不知道的男人的数字健康餐
健康产业将步入数字化管理新阶段
健康又能减肥的减肥食谱
10分钟搞定健骨操能让你健康翻倍
减肥的误区 这5个减肥误区你一定要知道
健身减肥期间的饮食
控制减肥的六个关键饮食
最热门健康减肥食谱