怎么补钙效果最好
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儿童和老人对钙质的需求量都比较大,儿童需要钙来维持生长发育的需要,而老人则需要补钙防止骨质疏松。缺钙的人,就更需要补钙了。那么怎么补钙效果最好呢?
牛奶和各种奶制品的钙含量很高,而且吸收好。每100毫升的牛奶中就含有104毫克的钙,如果每天喝300毫升的牛奶,对老年人来说,就可以获得每天所需钙量的三分之一。
如果喝牛奶肠胃不适,可以选择每天喝酸奶300克。较胖和血脂较高的人,可以选择低脂的牛奶或者奶制品。
豆类及豆制品含钙量也很丰富。每100克黄豆中钙含量高达191毫克,豆制品如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g,石膏豆腐是116 mg/100 g,堪称物美价廉的天然钙片。每周吃大豆100克,或者豆腐干220克,亦或各类豆腐,都能有效补充钙质。
绿叶蔬菜,尤其是深绿色的蔬菜中,钙、钾、镁、维生素C等营养素的含量特别丰富,可以作为补钙食物。虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收,但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。
每天吃够500克蔬菜,不但可以补钙,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质,营养更均衡。
各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类等食物中,含钙量较高。如,每100克鱼类含钙量约为50-150毫克,贝类含钙量更高,约为200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,食用有益心血管健康。
推荐每天吃40-50克的水产品,可以满足身体补钙需求。不过一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。
儿童和老人对钙质的需求量都比较大,儿童需要钙来维持生长发育的需要,而老人则需要补钙防止骨质疏松。缺钙的人,就更需要补钙了。那么怎么补钙效果最好呢?
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200 mg/100 g。另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量食用,有利心血管健康。
每天吃25-35克坚果,能满足人体的补钙需求。
阳光中的紫外线,可以帮助人体合成维生素D。而维生素D可以促进钙的吸收和利用。保证每天在阳光下活动20分钟以上,有利身体吸收钙质。
为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。保证每天至少运动30分钟,进行慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,有利于钙的利用吸收。但如果是骨质疏松的患者,则需要在医生的指导下进行运动,以免发生运动损伤,加重病情。
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